Por eso te despiertas aleatoriamente a las 4 a.m. (y cómo volver a dormir rápidamente)

Por qué te despiertas a las 4 a.m. y cómo volver a dormir rápidamente.

Despertarse en medio de la noche normalmente no es motivo de preocupación. La persona promedio se despierta varias veces durante la noche, pero a menudo no se da cuenta porque puede volver a dormirse rápidamente (y solo está despierta durante unos segundos). Sin embargo, despertares frecuentes en la noche también podrían ser señal de insomnio, que se ha encontrado en el 40% de los adultos mayores. Pero antes de autodiagnosticarte, puede ser útil analizar por qué te estás despertando en medio de la noche.

Qué te hace despertar en medio de la noche

Resulta que hay múltiples razones por las que nos despertamos aleatoriamente en medio de la noche, incluyendo, pero no limitado a:

  • Ruido: Esto podría ser el sonido del tráfico afuera y los pájaros cantando, o tu pareja roncando a tu lado (o, como a menudo era mi caso, un vecino ruidoso de arriba). “El cerebro continúa registrando y procesando los sonidos durante el sueño, y como tal, el ruido puede ser un gran ladrón de sueño”, explica Terry Cralle, enfermera registrada y representante del Better Sleep Council.
  • Alcohol: Un vaso de vino con la cena puede no parecer una mala idea, pero a medida que el alcohol se metaboliza en tu sistema, puede interrumpir tu sueño, lo que puede provocar vueltas y despertares frecuentes. “Se sabe que el consumo de alcohol reduce el tiempo que se pasa en el sueño REM [movimiento rápido de los ojos] y también se considera un diurético, lo que puede llevar a ir al baño en medio de la noche”, dice Cralle.
  • Cena: Comer demasiado cerca de la hora de acostarse también puede provocar despertares en medio de la noche debido a la acidez estomacal y el reflujo ácido.
  • Estrés: Si los despertares más tempranos de lo habitual no son tu norma, puedes considerar lo que está sucediendo durante las horas de vigilia y si el estrés de la vida o el trabajo pueden estar afectando tu sueño.
  • Envejecimiento: A medida que envejecemos, nuestra calidad de sueño tiende a disminuir a medida que nuestro ciclo de sueño cambia y los medicamentos también pueden afectar tu horario de sueño.

Cómo volver a dormir rápidamente después de despertarte en medio de la noche

Si te quedan algunas horas antes de que suene la alarma, aún puedes aprovechar algo de tu sueño. Aquí te explicamos cómo:

Resiste la tentación de mirar el reloj

Ver la hora (o las notificaciones) puede hacer que te quedes despierto más tiempo. “La luz es disruptiva y es posible que termines revisando contenido y, antes de darte cuenta, hayas perdido fácilmente una hora (o más) de sueño”, dice Cralle.

Avoid la luz brillante

Si necesitas levantarte e ir al baño en medio de la noche, trata de evitar la iluminación brillante tanto como sea posible. Sin embargo, si te encuentras haciendo varios viajes durante la noche, debes consultar a tu proveedor de atención médica.

Intenta relajarte (pero no te fuerces a dormir)

Cualquiera que alguna vez se haya encontrado mirando el techo en medio de la noche sabe que intentar dormir a propósito a menudo lleva a que suceda lo contrario. En lugar de forzar el sueño, los expertos recomiendan intentar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y luego relajar cada músculo de tu cuerpo.

Sal de la habitación

Si todo falla después de 20 minutos, levántate y ve a otra habitación a leer o escuchar música suave. Lo que sea que hagas, asegúrate de que sea en otra habitación. “Hacer esto hará que tu cerebro y tu cuerpo asocien tu cama con la vigilia en lugar de con el sueño”, dijo Luis F. Buenaver, Ph.D., experto en sueño de Johns Hopkins en una publicación de blog. “Puede ser difícil dejar una cama cálida y cómoda después de despertarte en medio de la noche. Pero piensa en este paso como una inversión en un mejor sueño, si no esta noche, entonces mañana por la noche y en el futuro”. Una vez que te sientas lo suficientemente somnoliento, puedes regresar a tu dormitorio.

Consejos para evitar despertarse en medio de la noche

Aunque los despertares ocasionales a las 3 a.m. pueden ser inevitables, hay maneras respaldadas por la ciencia de asegurarte de prepararte para el éxito antes de acostarte. Para los adultos menores de 65 años, se recomienda que duermas de siete a nueve horas por noche con el objetivo de ir a dormir dentro de las dos a tres horas después del atardecer.

Es esencial ir a dormir antes de la medianoche, como previamente explicó la Dra. Allison Brager, una neurobióloga experta en sueño y ritmos circadianos, a ANBLE, ya que esto “optimiza el tiempo dedicado al sueño reparador sin REM”. Otros consejos para tener una buena noche de descanso incluyen:

  • Mantener un horario regular de sueño y despertar
  • Exponerse a la luz, idealmente luz solar, durante la mañana
  • Avoidar grandes dosis de cafeína a lo largo del día, especialmente después de las 2 p.m.
  • Avoidar comidas abundantes, alcohol y ejercicio cerca de la hora de dormir
  • Avoidar la exposición a la luz intensa por la noche
  • Mantener tu habitación oscura y fresca

Además, puedes optimizar tu habitación incluyendo antifaces y tapones para los oídos; cortinas opacas; una máquina de ruido y/o otros materiales absorbentes de sonido, como alfombras, tapetes o colgantes de pared; y una superficie de sueño cómoda, como un colchón, almohadas y ropa de cama, para ayudarte a conciliar el sueño (y mantenerlo) más fácilmente.

Pero si nada funciona y te encuentras levantándote a las 4 a.m. con frecuencia, entonces deberías consultar con tu médico para ver si tienes un trastorno del sueño.

“El sueño de calidad es el fundamento sobre el cual se construye una salud óptima. Incluso si la nutrición y el ejercicio están en su mejor momento, sin un sueño adecuado, sus beneficios se reducen considerablemente”, previamente explicó el Dr. Abhinav Singh, director médico del Indiana Sleep Center, experto en SleepFoundation.org y coautor de Sleep to Heal: 7 Simple Steps to Better Sleep, a ANBLE. “El sueño es importante para la salud metabólica, la salud inmunológica, la reparación muscular, el funcionamiento óptimo del cerebro y la salud mental. Un sueño óptimo no solo agrega años a tu vida, sino vida a tus años”.